■邢台市信都区北小庄乡卫生院   尚凌丽

      随着生活水平提升，血脂异常已成为高发的代谢问题，而早期血脂异常（即边缘性高脂血症）往往无需立即用药。医学研究表明，通过科学的生活方式干预，60% 以上的早期患者能将血脂控制在正常范围。这种 “非药物调理” 不仅能稳定血脂，还能改善整体代谢，降低心血管疾病风险，关键在于抓住饮食、运动、习惯三大核心。

 饮食调理：吃对食物比少吃更重要

血脂异常核心是“脂代谢紊乱”，饮食调整关键是减少“坏脂肪”、增加“好脂肪”，并控制总热量摄入。首先，限制饱和脂肪和反式脂肪，它们会升高低密度脂蛋白（坏胆固醇），常见于肥肉、动物内脏等食物中。建议每日烹调用油不超25克，优先选橄榄油等植物油替代动物油。其次，增加膳食纤维摄入，尤其是可溶性膳食纤维，能吸附并促进胆固醇排出。燕麦等是优质来源，建议每日摄入量达25 - 30克。此外，适量摄入优质蛋白，如深海鱼等，其中深海鱼富含Omega - 3脂肪酸，每周吃2 - 3次（每次100 - 150克），可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白（好胆固醇）。

 规律运动：有氧运动 + 力量训练双管齐下

运动是调节血脂的 “天然良药”，能促进脂肪燃烧，改善血脂代谢。建议每周进行至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等，每次 30 分钟以上，心率控制在（170 - 年龄）次 / 分钟。例如，50 岁人群运动时心率保持在 120 次左右，既能达到效果，又相对安全。

除了有氧运动，每周还可增加 2-3 次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、深蹲等。肌肉量的增加能提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量，减少脂肪堆积。力量训练无需追求大重量，重点是动作标准、循序渐进，每次针对不同肌群训练，每组 15-20 次，做 3-4 组即可。

需要注意的是，运动应避开空腹和饭后 1 小时内，避免引发不适。对于久坐人群，可每隔 1 小时起身活动 5 分钟，做拉伸、踮脚等动作，减少血脂在血管壁的沉积。

 生活习惯：戒烟限酒 + 睡眠充足 + 情绪稳定

不良生活习惯是血脂异常的 “催化剂”，调整习惯能有效辅助血脂控制。首先要戒烟，吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，导致血脂代谢紊乱，戒烟后血脂水平会逐渐改善，同时降低心血管疾病风险。

其次要限酒，酒精会直接升高甘油三酯，尤其是空腹饮酒危害更大。建议男性每日饮酒量不超过 25 克酒精（约啤酒 750 毫升或红酒 250 毫升），女性不超过 15 克酒精，最好不饮酒。

睡眠不足也会影响血脂代谢，长期熬夜会导致肝脏功能紊乱，使胆固醇合成增加。建议每日保证 7-8 小时睡眠，尽量在晚上 11 点前入睡，避免熬夜追剧、刷手机等行为。此外，情绪波动过大、长期焦虑压力会导致皮质醇升高，促进脂肪堆积，可通过冥想、听音乐、与人交流等方式调节情绪，保持心态平和。

 定期监测：及时调整调理方案

早期血脂异常调理期间，需定期监测血脂水平，了解调理效果。建议每 3-6 个月检测一次血脂四项（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白），根据检测结果调整饮食、运动方案。如果调理 6 个月后血脂仍未达标，应及时就医，在医生指导下判断是否需要用药。

同时，监测体重和腰围也很重要，建议每月称重 1-2 次，男性腰围控制在 85 厘米以下，女性不超过 80 厘米，体重指数（BMI）维持在 18.5-23.9 之间。体重和腰围的下降，往往伴随着血脂的改善，是调理有效的重要信号。

总之，早期血脂异常并不可怕，通过 “饮食控脂、规律运动、改善习惯、定期监测” 的科学组合，无需吃药也能稳定血脂。这种非药物调理不仅能解决血脂问题，还能培养健康的生活方式，受益终身。关键在于坚持，将健康习惯融入日常生活，才能从根源上改善血脂代谢，守护血管健康。