“是时候活动一下了，动起来！”喜欢佩戴运动手表的人会发现，每隔一段时间，手表总会提醒我们站起来活动一下。目前，很多人面临运动不足的健康困境，忙碌之余不妨在碎片时间里勤做“微型运动”，日积月累，也是对身体的一次微型“变革”。

一、微型运动悄然流行

世界卫生组织健康促进司2025年发表在《柳叶刀·全球健康》杂志上的一组数据显示，截至2022年，全球约18亿成年人运动不足，约占全球成年人口的31%。按现有趋势，预计到2030年，这一比例将上升到35%。其中，成年女性运动不足比例高于成年男性，60岁以上中老年人运动不足问题尤其突出。

运动不足背后是潜在的健康威胁。世界卫生组织提醒，缺乏体育锻炼可能造成肌肉萎缩、骨质疏松、免疫力下降，还可能导致心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病、乳腺癌、结肠癌等疾病发病率攀升。

快节奏生活中，不少人虽知“生命在于运动”的真谛，却很难在忙碌的工作、生活中挤出时间。于是，微型运动悄然流行起来。微型运动，指的是在碎片化时间里进行低强度、高频次的身体活动，时长通常从几十秒到10分钟不等，穿插在通勤、工作、家务等活动间隙。

40岁的肖笑（化名）每天工作需要持续久坐，时常会感觉腰酸、肩颈痛，眼睛也因长期盯着屏幕感到干涩。在同事的“安利”下，她开始将微型运动贯彻进生活的“缝隙”里。工作期间，每次起身接水、上厕所，她都会活动一下身体、踮一踮脚尖、举举座位旁的壶铃，一次2-3分钟的微型运动便完成了。77岁的刘先生因腰突无法遛弯，在孙辈的鼓励下，他尝试进行微型运动。看电视时，他有意识地原地踏步走，配合摆臂训练，几分钟锻炼就让他感到筋骨舒展。

二、高频次、低负荷、易执行

“微型运动不同于跑步、游泳等运动，不需要专门的场地、器械，可以自由穿插在日常生活和工作间隙，特点是高频次、低负荷、易执行。”杭州市马拉松运动医学研究所所长、杭州市体育医院教授丁建平介绍。

上海市老年人体育协会副会长、上海体育大学竞技运动学院院长王红英指出，微型运动好比“运动零食”，每日多次的短暂运动，即可实现对身体健康的多重改善。

  减轻久坐危害。上海体育大学联合40多所高校发表的《碎片化运动定义、功效、可行性、实践应用与未来方向：专家共识》显示，碎片化运动能缓解久坐对内分泌、心血管及脑健康的不利影响。

促进心血管健康。2025年发表于我国《循环》杂志的一项研究显示，微型运动能提升心率，增加心肌耗氧量，减少腹部脂肪堆积，改善血压、血糖、血脂，增强代谢能力。增加坐立转换次数（比如起身接水、伸懒腰），就能有效降低超重和肥胖绝经后女性的血压。

增强肌肉力量。微型运动有助激活久坐时被抑制的肌肉（如臀肌、核心肌群），平衡肌肉力量；轻微的负重动作（如踮脚、爬楼梯）可延缓骨质疏松。

缓解大脑疲劳。微型运动能促进脑部血液循环，增加血氧供应，缓解大脑疲劳，提升注意力。通过运动释放的内啡肽，还能减轻焦虑和压力，改善因慢性压力造成的疲劳问题。

三、贵在持之以恒

当达到呼吸加速、微微出汗的程度时，可以认为是一次有效的微型运动。虽然每次的活动时间不长，但贵在持之以恒。专家提醒，可以从日常着手，开展微型运动。

定时起身活动。持续静坐30-60分钟，被视为一次有害的久坐行为。需保持久坐姿态时，建议每45-60分钟起身活动2-3分钟。不妨设定闹钟提醒，保持运动少量多次。

融入日常生活。可以尝试接电话时立即起身站立，接水后靠墙站一会儿，上厕所后做几个深蹲，提前一站下车走路回家，低楼层选择走楼梯代替坐电梯，适当延长活动时间。

注意热身拉伸。即使是碎片运动也要注意热身，运动强度要从小到大。锻炼手臂可以从举小瓶水到大瓶水，甩臂幅度可以从轻微甩臂逐渐过渡到大摆，练习下蹲可以从浅蹲逐渐进展到中蹲再到深蹲。尽量保持中等强度，让身体微微出汗，运动后注意拉伸。

保持规律运动。微型运动虽好，但不能代替跑步、游泳等结构化运动。建议每天走8000步，或每周抽出完整时间进行跳舞、跑步等活动，与微型运动相结合。偶尔也可以进行稍高强度的运动，比方说冲刺跑几分钟，提升心肺功能。