■河北省秦皇岛市山海关人民医院  张芳

跌倒已成为我国老年人伤害死亡的首要原因，每年有超过 2000 万老年人发生跌倒，其中约 30% 会造成骨折、脑损伤等严重后果。很多人将跌倒归咎于 “不小心”，却忽略了骨骼健康这一核心隐患 —— 骨质疏松导致骨骼脆性增加，不仅让跌倒后的伤害风险翻倍，还可能因骨骼支撑力不足间接诱发跌倒。因此，老年人防跌倒，必须从筑牢骨骼健康防线开始。

 骨骼是人体的 “支撑框架”，随着年龄增长，人体骨量会自然流失，尤其是女性绝经后，雌激素水平下降会加速骨钙流失，男性在 60 岁后也会出现明显骨量减少。当骨密度降低到一定程度，就会发展为骨质疏松，此时骨骼如同 “蜂窝煤” 般脆弱，轻微碰撞就可能引发髋部、腕部或脊柱骨折。更值得警惕的是，骨质疏松早期无明显症状，很多老年人直到跌倒骨折后才发现问题。因此，护骨防跌倒，首先要做好骨健康的 “早筛查、早干预”。

 定期进行骨密度检测是发现骨骼问题的关键。建议 60 岁以上老年人每 1-2 年检测一次骨密度，女性绝经后可提前至每年一次。检测结果若显示骨量减少，需及时通过饮食调整补充营养。骨骼健康的核心营养素是钙和维生素 D，钙是骨骼的主要成分，维生素 D 则能促进钙的吸收。日常饮食中，应多摄入牛奶、酸奶、豆腐、豆浆等优质钙源，每天钙摄入量建议达到 1000-1200 毫克；同时多吃蛋黄、深海鱼、蘑菇等富含维生素 D 的食物，也可通过每天晒太阳 15-20 分钟（避开强光时段）促进皮肤合成维生素 D。需要注意的是，老年人消化吸收功能减弱，单纯饮食可能无法满足需求，可在医生指导下服用钙剂和维生素 D 补充剂，避免盲目进补。

 除了营养补充，科学运动是增强骨骼强度的 “有效武器”。规律的运动能刺激骨骼形成，提高骨密度，同时增强肌肉力量、平衡能力和协调能力，减少跌倒风险。老年人应选择温和、安全的运动方式，如快走、太极拳、哑铃操、广场舞等。其中，抗阻运动能有效刺激骨生长，建议每周进行 2-3 次，可借助小哑铃、弹力带等简单器械，锻炼上肢、下肢和腰背肌肉；平衡训练也不可或缺，如单脚站立、足跟走、脚尖走等，每天练习 5-10 分钟，能显著提升平衡能力。运动时需注意循序渐进，避免剧烈运动，运动前做好热身，运动中穿防滑鞋，若出现头晕、乏力等不适，应立即停止休息。

 做好生活环境的防护，是防跌倒的重要保障。很多老年人跌倒发生在居家环境中，因此需及时排查安全隐患。首先，地面要保持干燥、整洁，避免积水、油污和杂物堆积，卫生间、厨房等易滑区域应铺设防滑垫；其次，室内光线要充足，尤其是走廊、楼梯、卧室等区域，可安装感应灯或夜灯，方便夜间活动；再者，家具摆放要规整，避免遮挡行走路线，楼梯、走廊两侧可安装扶手，方便老年人扶持；最后，老年人穿着要合适，裤子长度不宜过长，鞋子应选择鞋底防滑、鞋面透气的款式，避免穿拖鞋或高跟鞋行走。此外，外出时要选择路况好、人流少的路线，雨天、雪天尽量减少外出，必要时使用拐杖或助行器辅助行走。

 除了护骨和环境防护，老年人还需关注自身健康状况，避免因疾病或药物影响导致跌倒。部分慢性疾病会增加跌倒风险，如高血压、糖尿病、帕金森病、脑卒中后遗症等，老年人应积极治疗原发病，定期监测血压、血糖，遵医嘱规律用药，避免因病情波动引发头晕、乏力等症状。同时，一些药物可能会影响神经系统或平衡能力，如镇静催眠药、降压药、降糖药等，服用期间若出现头晕、嗜睡、站立不稳等不良反应，应及时告知医生，调整用药方案。

 总之，老年人防跌倒并非一蹴而就，需要从护骨入手，兼顾营养补充、科学运动、环境防护、健康管理和家人关爱等多个方面。只有筑牢骨骼健康的 “根基”，做好全方位的防护措施，才能有效降低跌倒风险，让老年人安享幸福晚年。