■河间市人民医院   赵敏

       慢性疼痛指持续超3个月的疼痛，常见于关节炎、颈腰椎病等，不仅带来身体煎熬，还易引发焦虑、抑郁，严重影响生活质量。与急性疼痛“对症止痛”不同，慢性疼痛康复核心是“自我管理”——通过科学方法主动调控疼痛、调整身心状态，实现疼痛与生活的平衡。以下拆解具体科学方法，助力患者走出疼痛困境。

       首先，建立正确疼痛认知，打破“疼痛=损伤”误区。很多患者陷入“越痛越不动，越不动越痛”的循环，根源是误将疼痛等同于持续损伤。实则慢性疼痛本质是神经系统“信号紊乱”，是疼痛信号放大导致的过度敏感，而非组织持续受损。因此，自我管理第一步是接受这一科学认知，避免因惧痛过度制动。可通过查阅权威资料、沟通康复师等方式了解疼痛特点，建立“主动管理”心态，这是后续干预的基础。

       其次，科学规划运动训练，激活疼痛调节机制。适量运动可促进内啡肽（天然镇痛物质）分泌，增强肌力、改善关节灵活性，减轻疼痛部位负担。运动需遵循“循序渐进、量力而行”原则，避免剧烈运动加重疼痛。建议从慢走、太极拳等低强度运动起步，颈肩腰腿痛患者可在指导下进行核心肌群训练等针对性练习，增强关节支撑力以缓解疼痛。

       运动时需把控疼痛阈值，以运动中疼痛≤3分（10分制）、运动后无持续加重为标准。初始每次运动15-20分钟，每周递增5-10分钟，避免突然加量。此外，运动前后做好热身、拉伸，降低拉伤风险。若出现剧烈疼痛、头晕等不适，立即停止休息，必要时就医。

      第三，优化日常习惯，减少疼痛诱因。慢性疼痛发作多与不良习惯相关，自我管理需融入细节。睡眠上，保证7-8小时充足睡眠（睡眠不足会降低疼痛耐受度），建立规律作息，睡前避免刺激性活动，选择舒适睡姿减少疼痛部位压迫。饮食上，避开辛辣、高糖高脂食物（加重炎症），多吃富含维生素B族、Omega-3的食物，助力抗炎舒缓神经。

      同时，避免疼痛部位过度负重和久坐久站。如腰椎患者忌搬重物，颈椎患者避免长时间低头，每隔45-60分钟起身活动颈肩；注意疼痛部位保暖，防止受凉引发肌肉痉挛加重疼痛。

      第四，掌握实用止痛技巧，主动调控疼痛。除遵医嘱用药外，可学习非药物缓解方法。呼吸放松法：腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），重复5-10次，通过放松降低神经兴奋性缓解不适。正念冥想：每天10-15分钟专注身心感受，不抗拒疼痛，减少对疼痛的过度关注。

      此外，还可根据疼痛类型选用热敷、冷敷等物理缓解法：若疼痛由肌肉痉挛引发，可采用40-45℃热敷，促进局部血液循环、放松紧张肌肉；若是急性炎症期或神经痛，可短暂冷敷以减轻炎症反应、降低疼痛敏感度。需要注意的是，热敷时长不宜超过20分钟，避免烫伤；冷敷仅适用于疼痛急性发作期，每次15分钟左右即可。

      最后，重视情绪管理，打破“疼痛-焦虑”的恶性循环。慢性疼痛与负面情绪往往互为因果：疼痛易诱发焦虑、抑郁等负面情绪，而这些情绪又会进一步放大疼痛感知，形成恶性循环。因此，情绪管理是慢性疼痛自我管理中不可或缺的关键环节。

      若负面情绪已严重影响日常生活，需及时寻求心理医生的专业干预。此外，建议患者坚持记录“疼痛日记”，详细标注每次疼痛的发作时间、强度、诱发因素及有效缓解方法，这不仅能帮助自己精准把握疼痛规律，也能为医生调整治疗方案提供可靠参考。

       需强调，慢性疼痛自我管理是长期过程，需结合个体情况调整，必要时遵医嘱制定个性化计划。自我管理并非替代专业治疗，而是与之互补提升效果。通过科学自我管理，患者可缓解疼痛、重拾生活主动权；仅依赖药物难以根治，还可能引发副作用，务必重视自我管理的核心作用。