气温较低时，很多想要减重的人发现：体重下降变慢了，甚至不降反增。这并非意志力不足所致，而是季节变化所致。了解身体的季节性变化逻辑，掌握应对策略，才能稳步推进减重计划。

了解影响因素

气温较低时减重更难可能与以下因素有关。

代谢的季节微变化：从生物进化角度看，低温意味着食物可能短缺。因此，我们的身体会启动“节能模式”，可能出现基础代谢率轻微下降，以保存能量。与此同时，维持体温需要消耗更多能量。这可能会增加一部分能量消耗，但对于现在久坐少动的上班族来说，整体能量平衡往往还是倾向于“储备＞消耗”。

身体活动的季节性改变：低温天气使很多人不愿在户外进行跑步、散步等活动，导致日常活动消耗显著减少。即便很多人依然选择进行户外活动，也可能会因为衣物过于厚重等原因而选择降低运动强度。

膳食的季节性变化：冬春交替，人们可能出现生理性食欲增加，导致身体本能地渴望摄入更多能量，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加。同时，低温环境可使人体排汗减少，使人们不易感觉到口渴，导致饮水量减少，影响身体新陈代谢速度和减重效果。

掌握减重方法

要想高效减重，需要注意以下几个方面。

优化三大供能营养素比例：控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。人体在对蛋白质等营养素进行消化、吸收、代谢过程中会消耗能量，即食物热效应。不同营养素的热效应不同，蛋白质的热效应最高。因此，掌握适宜的营养素膳食比例可带来更好的减重效果。建议选择鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、鸡蛋等富含蛋白质食物，保证蛋白质供能占比15%～20%；选择燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等碳水化合物食物，保证碳水化合物供能占比50%～60%，减少精制糖和甜点摄入；优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪来源，保证脂肪供能占比20%～30%。

保证饮水和睡眠充足：要足量饮水，多饮温水，在饭前饮用一杯水可增加饱腹感。另外，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，使人们更加渴望高能量食物。因此，气温较低时要适当多休息，建议每日保证7小时左右的睡眠时间。

掌握运动策略：除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗的重要部分。体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。建议每周进行2～3次抗阻训练，如弹力带训练、超慢跑、自重训练等，有助于促进身体新陈代谢。同时，可尝试进行高强度间歇训练，如在短时间内快速跳绳、练习波比跳等。这些高强度运动能产生“后燃效应”，即在运动结束后还能持续消耗一定能量。另外，可以通过爬楼梯等日常活动创造更多运动机会。

调整心态：减重人群应正确对待减重过程。除记录体重外，减重人群还应关注腰围变化、衣物宽松度和运动能力。这些方面的变化会给予减重人群很大信心。

科学减重不在于更严苛地节食，而在于更聪明地适应季节变化。减重人群可以通过优化膳食结构及调整生活习惯、运动方式、心理状态等方法，激活身体，更好减重。

编辑：王秋英

李三虎

审核：雷春生